Впервые в тренажерный зал. Занятие 1. Разминка

Впервые в тренажерный зал:  с чего начать?

Андрей Пономарев, инструктор тренажерного зала фитнес-центра «Нордин», рассказал vtrende.byна чем акцентировать внимание людям, которые пришли в тренажерный зал впервые.

1. Перед тем как прийти в тренажерный зал, надо обязательно немного поесть. Приблизительно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию углеводов. Это может быть овсяная или рисовая каша, спагетти твердых сортов пшеницы. Обратите внимание, что это должен быть небольшой прием пищи, чтобы чувствовать себя нормально во время тренировочного процесса. Многие допускают ошибку, когда приходят на занятия на голодный желудок. Во время силовых нагрузок падает уровень сахара в крови, что может привести к потере сознания.

ВЫВОД: За 2 часа до тренировки организуйте небольшой прием пищи (желательно углеводы).

2. Занятия в тренажерном зале надо начинать с разминки, чтобы разогреть организм и подготовить его к дальнейшей силовой работе.  Для разминки предусмотрена кардиозона, которая включает такие тренажеры как: 

• дорожка,
• велосипед,
• эллипсоидный тренажер, 
• степпер.  

Можно выбрать любой из тренажеров, установить средний уровень нагрузки и в течение 5-10 минут подготовить организм к дальнейшей работе.

Степпер  - кардиотренажер, который имитирует подъем по ступеням лестницы (вы по-очереди переносите вес тела с одной ноги на другую). Такое шагание укрепляет сердечно-сосудистую систему, мышцы ног и ягодиц, тренирует выносливость.

Различают вертикальный и горизонтальный велосипедный тренажер. Горизонтальный снимает нагрузку с позвоночного столба, вертикальный практически полностью соответствует настоящему классическому велосипеду.

Эллипсоидный тренажер – кардиотренажер, имитирующий ходьбу на лыжах. За счет плавного движения ног и рук происходит разогрев мышц всего тела.

Беговая дорожка - кардиотренажер, используемый для шагания и бега на месте. Позволяет регулировать скорость и время бега.

ВЫВОД: В течение 5-10 минут в среднем темпе разомнитесь на одном из тренажеров кардиозоны: дорожка, велосипед, эллипсоид, степпер

3. Перед силовыми упражнениями можно начать с тренировки мышц пресса. При желании, упражнения на пресс можно делать и после силовых нагрузок. Рекомендуется делать 3 подхода по 15-20 раз каждый с перерывом в 30 секунд между подходами.

Одной из разновидностей тренировки пресса является подъем коленей к груди. Для усложнения можно поднимать ноги. Для упражнения используйте стойку для пресса.

Также можно использовать скамью для пресса.

Совместно с упражнениями на пресс можно выполнить разгибания корпуса. Данное упражнение включает в работу мышцы спины и хорошо подготавливает организм к силовым нагрузкам.

ВЫВОД: Перед переходом к силовым тренажерам выполните упражнения для пресса.

Всего 3 шага и вы уже смело и уверенно выполняете силовые упражнения без вреда для организма.